Για πολλούς είναι το πιο δύσκολο τμήμα του σώματος από πλευράς εκγύμνασης. Γιατί όσο κι αν το παιδεύεις στο γυμναστήριο, δε είναι αρκετό να αποκτήσεις του κοιλιακούς-σταuρόλεξο που ονειρεύεσαι!
Συνήθως ανησυχείς για το σωματικό βάρός σου δύο φορές το χρόνο. Η μία είναι πριν από τις καλοκαιρινές διακοπές κι άλλη μία αμέσως μετά. Τώρα το χειμώνα, το γεγονός ότι ντύνεσαι πιο βαριά καλύπτει τις μικρές ή μεγάλες ατέλειές σου. Παρόλα αυτά νιώθεις άσχημα και θα ήθελες να κάνεις κάτι για να διορθώσεις την εικόνα που έχεις εσύ, κυρίως, για τον εαυτό σου. Αγοράζεις λοιπόν ένα αντρικό fitness περιοδικό, που στο εξώφυλλό του αναφέρει ότι μπορείς να φτιάξεις το «πακέτο των 6» σε μόλις 6 εβδομάδες. Μα είναι εφικτό κάτι τέτοιο; Σύμφωνα με τον εξαιρετικά δημοφιλή στις Ηνωμένες Πολιτείες καθηγητή γυμναστικής, Vincent Maggio, αυτό μπορεί να γίνει πραγματικότητα, αρκεί να είσαι επικεντρωμένος στο στόχο σου.
Βήμα πρώτο: Κάνε λιπομέτρηση. Αν πραγματικά επιθυμείς να δεις να φτιάχνονται οι κοιλιακοί σου θα πρέπει να ξεκινήσεις θέτοντας ως στόχο να φτάσεις στο 12% σωματικού λίπους (15-20% θεωρείται φυσιολογικό για τους περισσότερους άντρες, οι οποίοι είναι σχετικά γυμνασμένοι) κι από αυτό, ο στόχος σου είναι να φτάσεις να έχεις μόνο 8% λίπος, ώστε τα αποτελέσματα να είναι ορατά. Ο Maggio αναφέρει: «Αν είσαι επίμονος, μπορείς να χάσεις μέχρι 5% λίπος μέσα σε 6 εβδομάδες. Βέβαια, και το να φτάσεις στο 8% δεν είναι ακατόρθωτο.»
Βήμα δεύτερο: Τα λαχανικά είναι οι νέοι σου φίλοι. Αν έχεις την εντύπωση ότι ο δρόμος για το 6-pack είναι στρωμένος με καθίσματα και τεντώματα και κοιλιακούς, ήρθε μάλλον η στιγμή να μάθεις και κάτι άλλο: τη μεγαλύτερη δουλειά θα την κάνει το πιρούνι σου. «Αν η διατροφή σου δεν είναι σωστή, δε θα μπορέσεις να καταφέρεις κάτι», λέει ο Maggio. Το πράγμα έχει ως εξής: πρέπει να τρως τέσσερα με πέντε γεύματα την ημέρα, τα οποία θα περιλαμβάνουν μόνο υγιεινές τροφές και καθόλου υγρά συμπληρώματα και μπάρες πρωτεϊνών. «Στόχος σου είναι να νιώθεις πλήρης. Χρειάζεται να κάψεις περισσότερες θερμίδες και να χωνέψεις το φαγητό», αναφέρει ο Maggio.
Το μπρόκολο, τα μανιτάρια, τα κρεμμύδια, οι τομάτες, τα αγγούρια και όλες οι πιπεριές είναι ιδανικά, πολύ περισσότερο αν τα συνδυάσεις με πρωτεΐνες, όπως κοτόπουλο, ψάρι, φιλέτο μοσχαριού, μπριζόλα και αυγά. «Αν δεν τρέχει, πετάει ή κολυμπάει και δεν είναι πράσινο, τότε δεν το τρως», λέει ο Maggio. Μια μερίδα πρωτεΐνης συνδυασμένη με τρία διαφορετικά είδη λαχανικών και λίγο αναποφλοίωτο ρύζι είναι ό,τι πρέπει.
Βήμα τρίτο: Μην κάνεις μισές δουλειές. Μόνο η σωστή διατροφή δε θα σε βοηθήσει. Θα πρέπει να πας στο γυμναστήριο και να κάνεις διάφορους συνδυασμούς ασκήσεων. Επειδή πρέπει να απελευθερώσεις όσο περισσότερες ορμόνες γίνεται, θα χρειαστεί να γυμνάζεις ολόκληρο το σώμα σου και να δίνεις περισσότερη προσοχή στις μεγαλύτερες μυϊκές ομάδες. Κάνοντας συχνές επαναλήψεις (8-15) με μικρές παύσεις (έως 4 δευτερόλεπτα) είναι το καλύτερο.
Βήμα τέταρτο: Το παν είναι οι σωστές ασκήσεις. Ένα 6-pack έχει να κάνει, καθαρά, με τις ασκήσεις που κάνεις. Θα πρέπει να κάνεις δύο διαφορετικές ασκήσεις, τη μία πίσω από την άλλη, κάνοντας μικρά διαλείμματα ή και καθόλου. Τα πάντα είναι θέμα ρυθμού. Το ανέβασμα θα πρέπει να είναι γρήγορο και το κατέβασμα πολύ αργό. Η άσκηση των κοιλιακών μόνο έτσι γίνεται σωστά, ακόμα κι αν χρειαστεί να κάνεις ένα λεπτό για να τελειώσεις το σετ.
Βήμα πέμπτο: Βάλε πρόγραμμα. Φρόντισε να ασκείσαι Δευτέρα, Τρίτη, Πέμπτη και Παρασκευή και να ξεκουράζεσαι την Τετάρτη και τα Σαββατοκύριακα. Κάθε εβδομάδα κάνε την παρακάτω ρύθμιση: για κάθε superset, μείωσε το χρόνο ξεκούρασης και πρόσθεσε άλλο ένα σετ, μέσα στις έξι εβδομάδες.
Βήμα έκτο: Πες όχι στο αλκοόλ. Μάλλον ήρθε η ώρα να ασχοληθείς με το Playstation ή να δεις dvd, καθώς το να πηγαίνεις σε bar και να τα πίνεις ως άλλος Ορέστης Μακρής, δεν είναι στο πρόγραμμα. Αν όμως δείξεις χαρακτήρα, τότε θα αποκτήσεις αξιοζήλευτους κοιλιακούς σε λιγότερο από δυο μήνες…
Στο found.gr μπορείτε να βλέπετε καθημερινά μαζεμένες όλες τις προσφορές
όλων των site προσφορών. Με ένα κλικ από κάτω θα τις έχετε μπροστά σας!
www.fitnessart.gr
Δεν υπάρχουν σχόλια:
Δημοσίευση σχολίου